I cibi ricchi di potassio abbassano la pressione


Il consumo di cibi ricchi di potassio come il cioccolato, ma anche avocado, spinaci, fagioli, banane e persino il caffè,  può ridurre la pressione sanguigna. Come riporta uno studio pubblicato recentemente, diversi studi di popolazione dimostrano che l’aumento di potassio nella dieta (stimata sulla escrezione urinaria) è stata associata a una riduzione della pressione sanguigna, indipendentemente dall’assunzione di sodio, noto fattore in grado di aumentare la pressione.

Il corpo per mantenere un bilancio elettrolitico (omeostasi), usa il sodio per mantenere uno stretto controllo dei livelli di potassio nel sangue, fondamentale per cardiaca normale, nervi, e la funzione muscolare.  Lo studio condotto dalla Keck School of Medicine presso l’University of Southern California ha indagato il legame tra potassio, sodio alimentare, e il rapporto sodio-potassio nel corpo anche su modelli animali.

I dati finali hanno mostrato che quando il potassio nella dieta è basso, per bilanciare l’equilibrio elettrolitico, il corpo tende a ritenere il sodio che a sua volta trattiene liquidi e potassio, aumentando la pressione sanguigna. Se invece la quantità  di potassio aumenta, viene eliminato il sodio e con esso i liquidi e un po’ di potassio. Lo studio conferma  quanto indicato anche dall’American Heart Association e suggerisce che aumentando il potassio introdotto con l’alimentazione si apportano benefici diretti e indiretti fino ad abbassare la pressione sanguigna.

Gli autori raccomandano di consumare almeno 4,7 grammi di potassio al giorno per ridurre la pressione sanguigna, gli effetti di sodio nella dieta e il rischio di calcoli renali e perdita di massa ossea.

L’ipertensione è un problema di salute globale che colpisce più di 1 miliardo di persone in tutto il mondo. L’Organizzazione Mondiale della Sanità stima che l’ipertensione è responsabile di almeno il 51 per cento dei decessi a causa di ictus e il 45 per cento dei decessi dovuti a malattie cardiache.

Ecco alcuni degli esempi di cibi ricchi di potassio:

Cioccolato – 100 g di cioccolato fondente (cacao al 45-60%) contengono 559 mg di potassio

Banana – Considerato un frutto di potassio tradizionale, una banana di medie dimensioni offre circa il 15 per cento del fabbisogno giornaliero e può essere aggiunto ad altri alimenti come insalate, cereali, , budini, frullati, e altro ancora.

Yogurt – Lo yogurt è di per sé uno dei migliori alimenti per una una sana colazione, spuntino o come un pasto completo soprattutto con l’aggiunta di frutta fresca. Una porzione da 100 grammi offre più di 250 mg di potassio.

Albicocche – L’albicocca è gustosa ed è ad alto contenuto di antiossidanti tra cui le vitamine A e C e di potassio. Una porzione da 100 grammi è circa il sette per cento del fabbisogno giornaliero, è basso indice glicemico.

Avocado – L’avocado ha una quantità abbondante di acidi grassi omega-3, mantiene l’equilibrio elettrolitico. Aggiunto a un’insalata o frullato ha quasi 1 grammo di potassio per porzione.

Patata – Una patata di due etti scarsi ha circa il 30 per cento del fabbisogno giornaliero di potassio.

Salmone fresco – Il salmone è uno degli alimenti più sani e una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3. Una piccola porzione di 75 grammi hanno oltre 500 milligrammi di potassio.

Mandorle – Le mandorle sono ricche di fibre, basso indice glicemico, e aiutano a mantenere i livelli di glucosio e l’equilibrio elettrolitico. Una porzione di 28 grammi contiene circa 200 milligrammi di potassio e non hanno sodio. Tuttavia bisogna stare attenti alle quantità perché 28 grammi contengono  quasi 200 calorie.

Cardiovascular benefits associated with higher dietary K+ versus lower dietary Na+: Evidence from population and mechanistic studies. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism Published 7 February 2017 Vol. no. , DOI: 10.1152/ajpendo.00453.2016

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